شوگر کی زیادہ مقدار جسم میں واقعات کا سبب بن سکتی ہے۔ Fructose - ایک monosaccharide بہت سے پودوں میں پایا جاتا ہے - چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے میٹابولزم میں خلل ڈالتا ہے۔ گلوکوز کے برعکس، فریکٹوز جگر کے ذریعے میٹابولائز ہوتا ہے اور چربی کی ترکیب کو فروغ دیتا ہے۔ اضافی چینی (اور اضافی فرکٹوز) نتائج کے امکانات کو بڑھاتا ہے جیسے کہ ہائی کولیسٹرول، انسولین مزاحمت اور ہائی بلڈ پریشر۔
چینی کے عام متبادل کیا ہیں؟
اگر آپ اپنی خوراک میں شوگر اور کیلوریز کو کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ مصنوعی مٹھاس یا چینی کے دیگر متبادلوں کی طرف رجوع کر سکتے ہیں۔ چینی کے متبادل، مٹھائیاں ہیں جو کچھ شکروں کی جگہ لے لیتے ہیں جو ہم روزانہ کھاتے ہیں، جیسے: سوکروز، براؤن شوگر، گلوکوز، سفید شکر، وغیرہ۔ عام مٹھاس میں سوربیٹول، ایسپارٹیم، زائلیٹول، سٹیویا، اریتھریٹول وغیرہ شامل ہیں۔
چینی کے ان متبادلات میں فرق یہ ہے کہ کچھ قدرتی مٹھاس ہیں جو خود پودوں سے نکالے جاتے ہیں، اور کچھ مصنوعی ہوتے ہیں، جیسے سوربیٹول اور ایسپارٹیم، جنہیں ہم اکثر مسالیدار سلاخوں میں دیکھتے ہیں، مصنوعی مٹھاس ہیں۔
Xylitol چینی کا سب سے زیادہ مانوس متبادل ہونا چاہیے۔ یہ اناج، سبزیوں اور پھلوں میں بڑے پیمانے پر پایا جاتا ہے، لیکن اس کی مقدار کم ہے۔ انسانی جسم ہر روز تقریباً 5-15 گرام xylitol پیدا کر سکتا ہے۔ اور ہم جو xylitol خریدتے ہیں ان میں سے زیادہ تر کو کارنکوبس اور بیگاس سے پروسس کیا جاتا ہے۔
xylitol (2.4 kcal/g)[2] کی توانائی سفید شکر (4 kcal/g) سے کم ہے، اور اس کی مٹھاس سفید چینی کے قریب ہے، ٹھنڈے ذائقے کے ساتھ۔ یہ نمی کو بھی جذب کرتا ہے، اس لیے بہتر ہے کہ کوکیز بناتے وقت xylitol کا استعمال نہ کیا جائے، ورنہ یہ زیادہ دیر تک ہوا میں رہنے کے بعد نرم ہو جائے گی۔ لیکن اسے کیک بناتے وقت استعمال کیا جا سکتا ہے، تاکہ کیک زیادہ دیر تک رہنے کے بعد بھی نرم رہ سکیں۔ اس کے علاوہ اسے جسم میں میٹابولائز کرنے کے لیے انسولین کی مدد کی ضرورت نہیں ہوتی، اس لیے یہ خون کے بڑھنے کا سبب نہیں بنے گا۔ شوگر، جو ہائی بلڈ شوگر والے دوستوں کے لیے موزوں ہے؛ اس کو ان بیکٹیریا کے ذریعے خمیر نہیں کیا جائے گا جس کی وجہ سے گہاوں میں تیزاب پیدا ہوتا ہے، اس لیے یہ گہا پیدا نہیں کرے گا۔ تاہم، xylitol آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے، اور اگر آپ تھوڑی دیر کے لیے بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں تو اسہال ہونا آسان ہے۔
اریتھریٹول
Erythritol، بالکل xylitol کی طرح، پھلوں اور سبزیوں میں بھی وسیع پیمانے پر تقسیم کیا جاتا ہے اور انسانی جسم میں بھی موجود ہے۔ اس میں وہی ٹھنڈا، خالص مٹھاس ہے اور کڑواہٹ کا کوئی ذائقہ نہیں ہے۔ یہ بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب نہیں بنتا اور دانتوں کی بیماری کا سبب نہیں بنتا۔
ایریتھریٹول بمقابلہ xylitol:
1. اریتھریٹول پاؤڈرکم کیلوریز ہیں، صرف {{0}}.4 kcal/g. کھانے میں شامل توانائی کو براہ راست نظر انداز کیا جا سکتا ہے، اور توانائی 0 کلو کیلوری ہے۔
2. انسانی جسم میں erythritol کے لیے زیادہ برداشت ہوتی ہے، جو کہ سب سے زیادہ برداشت کرنے والی شوگر الکحل ہے، اور یہ معدے کی تکلیف جیسے کہ پیٹ کا پھیلنا اور اسہال پیدا کرنا آسان نہیں ہے۔
3. جب کافی میں شامل کیا جاتا ہے، تو یہ کافی کی سختی کو مؤثر طریقے سے دبا سکتا ہے۔
erythritol کی مٹھاس کم ہے، سوکروز کا صرف 75 فیصد؛ اس کی ہائیگروسکوپیسٹی بھی کم ہے، اس لیے مٹھاس کو بہتر بنانے اور کرسٹلائزیشن کو روکنے کے لیے، یہ اکثر زیادہ میٹھے کھانے بناتے وقت چینی کے دوسرے متبادل کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے، لیکن یہ نمی جذب نہیں کرتا۔ اس کی کم حساسیت کرکرا ذائقہ کے ساتھ بسکٹ بنانے کے لیے بہت موزوں ہے۔
موگروسائیڈ
موگروسائیڈ ایک کم کیلوری والا مٹھاس ہے، جو لوو ہان گو میں اہم فعال جزو ہے۔ یہ لوو ہان گو سے خام مال کے طور پر بنایا گیا ہے، جو ابل کر، مرتکز اور خشک کرکے نکالا جاتا ہے۔ موگروسائیڈ میں زیادہ مٹھاس اور کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ کوئی بدبو، ہلکا رنگ، اچھی پانی میں حل پذیری اور استحکام، 100 ڈگری پر غیر جانبدار آبی محلول میں مستحکم، اور 120 ڈگری پر ہوا میں زیادہ دیر تک گرم کرنے سے تباہ نہیں ہوگا، اور یہ ایک غیر خمیر کرنے والا مادہ ہے، آسان نہیں ڈھالنا استعمال pH سے آزاد ہے (pH 2-10)۔ موگرو سائیڈ کی ایک خاص خوراک Expectorant، antitussive، anti-inflammatory and antibacterial، scavenging free radicals and anti-oxidation، بلڈ شوگر کو کم کرنے، جگر کی حفاظت، اور قوت مدافعت بڑھانے کے کام بھی رکھتی ہے۔
سٹیویا مٹھائیاں
سٹیویا ایک قدرتی، زیرو کیلوریز والی، زیادہ مٹھاس والی مٹھاس ہے جسے دنیا بھر میں کھانے پینے کی بہت سی کمپنیاں ذائقہ دار، صفر کیلوری والے فوڈ ایڈیٹیو کے طور پر چینی اور مصنوعی مٹھاس کی جگہ استعمال کرتی ہیں۔ ٹیبل شوگر کی طرح، سٹیویوسائیڈ پلانٹ پر مبنی جزو ہے۔ لیکن یہ چینی سے اس لحاظ سے مختلف ہے کہ یہ کم سے صفر کیلوری والے مشروبات اور کھانے کی تشکیل کے قابل بناتا ہے۔
سوکرلوز
Sucralose سوکروز سے 600 گنا زیادہ میٹھا ہے، اور صرف تھوڑا سا میٹھا ہے۔ سوکرلوز کی مٹھاس سوکروز سے تیار کی جاتی ہے، لیکن یہ سوکروز نہیں ہے۔ یہ کلورین کے ذریعہ سوکروز میں تین ہائیڈروکسیل گروپوں کی جگہ لے کر بنایا گیا ہے۔ سوکرالوز کو جسم کاربوہائیڈریٹ کے طور پر استعمال نہیں کرتا، جسم کے ذریعے جذب ہونے کا بہت کم امکان ہوتا ہے، اور بغیر کسی تبدیلی کے براہ راست جسم سے باہر میٹابولائز ہوجاتا ہے۔ لہذا، sucralose کوئی توانائی فراہم نہیں کرتا اور ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بھی موزوں ہے۔ چونکہ sucralose بہت مستحکم ہے، اسے تقریباً کہیں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے جہاں چینی کی ضرورت ہو، بشمول کھانا پکانے اور بیکنگ میں۔
قدرتی سویٹینرز کے صحت سے متعلق فوائد
قدرتی چینی کے متبادل عام چینی سے زیادہ صحت مند معلوم ہوتے ہیں۔ لیکن ان کے وٹامن اور معدنی مواد میں کوئی خاص فرق نہیں تھا۔ مثال کے طور پر، شہد اور چینی میں ایک جیسی غذائیت ہوتی ہے، اور جسم اسے گلوکوز اور فریکٹوز میں توڑ دے گا۔ اس لیے قدرتی مٹھاس کا انتخاب کریں، بجائے اس کے کہ ان کے صحت پر اثرات مرتب ہوں۔ کسی بھی شامل کردہ میٹھے کا استعمال کم سے کم کریں۔
قدرتی سویٹینرز کی صحت کے خطرے کے خدشات
قدرتی میٹھے عام طور پر زیادہ محفوظ ہوتے ہیں۔ لیکن کسی بھی قسم کی اضافی چینی کھانے سے صحت کے لیے کوئی فائدہ نہیں ہوتا۔
بہت زیادہ اضافی چینی کا استعمال، یہاں تک کہ قدرتی مٹھاس، صحت کے مسائل جیسے دانتوں کی خرابی، وزن میں اضافہ، غذائیت کی کمی اور ٹرائگلیسرائیڈ کی بلند سطح کا باعث بن سکتی ہے۔ شہد میں تھوڑی مقدار میں بیکٹیریل اسپورز ہوتے ہیں جو بوٹولینم ٹاکسن پیدا کر سکتے ہیں۔ 1 سال سے کم عمر کے بچوں کو شہد کا استعمال نہیں کرنا چاہئے۔
چینی کے متبادل کا انتخاب کرتے وقت سمجھدار صارف بنیں۔ مصنوعی مٹھاس اور چینی کے دیگر متبادل وزن کے انتظام میں مدد کر سکتے ہیں۔ لیکن یہ ایک علاج نہیں ہیں اور اعتدال میں استعمال کیا جانا چاہئے.
چینی سے پاک کھانے کی اشیاء کیلوری سے پاک نہیں ہوتیں، اس لیے یہ اب بھی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں۔ اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ پروسیسرڈ فوڈز میں اکثر چینی کے متبادل ہوتے ہیں اور عام طور پر پھلوں اور سبزیوں جیسے قدرتی کھانے کے صحت کے فوائد نہیں ہوتے ہیں۔
